すっぴん美人は実践している！炭水化物の上手な選び方_穴山幸[スキンケア大学]

すっぴん美人は実践している！炭水化物の上手な選び方_穴山幸[スキンケア大学]

体の中で起きている、炭水化物のはたらきとは？

炭水化物とは、糖質＋食物繊維のことを言い、一般的には、ご飯、パン、麺、蕎麦などのことを指します。炭水化物に含まれる「糖質」の役割は「エネルギー源」です。もう一方の「食物繊維」は、エネルギー源としては利用できず、腸内環境を整えたり、血糖値の乱高下を防いだり、血液中の脂質をコントロールする働きがあります。３大栄養素の中のタンパク質と脂質は、体をつくるための材料としてとても大切ですが、炭水化物に含まれる糖質は、体の材料としては１％未満なのです。

糖質は、どちらかというと瞬発力の高いエネルギー源です。そのため、頭を使う人、体を動かす人、成長期の人は、エネルギー源として糖質（炭水化物）の選び方を工夫して補給する必要があります。しかし、頭を使う仕事でない人や、普段体を動かさない人は、炭水化物に含まれる糖質の量をコントロールする必要があるのです。

炭水化物の摂りすぎが、美肌を損ねる！？

炭水化物に含まれる糖質を体の中でエネルギー源として代謝させる時に必要なのが、たくさんのビタミンB群やミネラルです。そのため、糖質（炭水化物含む）を無駄に摂りすぎてしまうと、これらビタミンB群、ミネラルを無駄に使うことになりかねません。

たとえば、ビタミンB２やビタミンB６は、脂質の代謝を促進したり、皮脂の分泌をコントロールしたりする働きがあるため、炭水化物（糖質）の摂りすぎで、ビタミンB２、ビタミンB６をたくさん消耗してしまうと、美肌のためにビタミンB２、ビタミンB６を使うことができないため、ニキビや肌荒れの原因になってしまうのです。

食物繊維や栄養豊富な「炭水化物」を！

では、美肌にもつながる炭水化物の選び方とは、どのようなものなのでしょうか。まずはひとつめに、食物繊維や栄養を豊富に含んだ栄養素を選んでみましょう。たとえば、白米よりも玄米や雑穀米、白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パン。うどんよりもそば、白いパスタよりも全粒粉のパスタなど、「未精製の炭水化物」を意識してチョイスすることで、食物繊維と栄養を豊富に補給することができます。これは、自然と血糖値の乱高下を防ぐ「低GIの食材」を選んでいることにつながります。

GI値の低い食品、高い食品

＜GI値の高い食品＞
白米
うどん
ラーメン
白いパン
パスタ
小豆
じゃがいも
さつまいも
とうもろこし

＜GI値の低い食品＞
玄米、雑穀米
蕎麦
はるさめ
全粒粉パン（ライ麦パンなど）
全粒粉パスタ
大豆
おから
きくいも
こんにゃく

精製度の低い、低GI値の食材をチョイスすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、さらに食物繊維と栄養をたっぷりと補給することができます。