運動前後の効果的な食事とサプリメントのとり方_蒲生麻由[スキンケア大学]

運動前後の効果的な食事とサプリメントのとり方_蒲生麻由[スキンケア大学]

健康への好循環

スポーツを通して自分の体調や身体と向き合う時間が増えれば“身体にいいもの”、“心にいいもの”を積極的に取り入れたい！と思うのはごく自然な事。

以前は「甘い物や油の多い物は控えなくちゃ！」「夜９時以降は食べちゃいけない！」と“制限”や“我慢”になっていた事が、今では、「たんぱく質やビタミン・ミネラルの豊富な野菜や果物をしっかり摂りたい」「運動の後は疲労回復の為になるべく早く食事をしたい！」と、自分から“身体が喜ぶ事をしたい”という風に前向きな意識に変化して、今ではストレスなく美や健康に気を遣えるようになりました。

そこで、今回は私が実践している運動前後の効果的な食事、サプリメントの取り入れ方のポイントをお話します。

運動前後の効果的な食事、サプリメントの取り入れ方

1.サプリメントの正しい取り入れ方
食事の代わりにサプリメントを摂る、という方が多くいると思いますがあくまで食事で足りないものを「補充」するのがサプリメントの正しい使い方です。まずは食生活を見直し、食事から摂取できない栄養や、足りない物を補うという形でサプリメントを活用するのが理想的です。

2.運動前の食事
運動前の食事はエネルギー源の補給です。たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂る事は基本ですが、特に、運動時の“エネルギー源”となって筋肉のコンディションをサポートしてくれる糖質とアミノ酸(たんぱく質)をしっかり摂る事が大切です。

もし食事が運動1時間前になってしまったら、油分を使っていない糖質を中心に、食べ過ぎない程度が良いとされています。運動30分前ならバナナやフルーツ、果汁100％ジュースなどを飲み、運動直前にはエネルギーを補給するならスポーツドリンクやゼリー飲料を飲むのが効果的です。

3.運動後の食事
運動後は、疲労回復が必要です。食事は最低でも2時間以内に済ませ、筋肉の生成と疲労回復に必要な“たんぱく質”、“糖質”、“ビタミン”、“ミネラル”などをバランスよく摂ることがポイントです。

特に筋肉の疲労回復の鍵となるビタミンB群の摂取を心がけましょう！ビタミンB群は豚ヒレ肉、納豆、豆腐、うなぎの蒲焼きやブリに多く含まれています。
ただ、ビタミンB1は水溶性で水に流れやすく、調理をする事で栄養が破壊されてしまいやすい為、食事からの摂取と合わせてサプリメントで補うのも良い方法です。

糖質と摂る際は、一緒に“クエン酸”や“酢酸”を摂ることがポイントです。
乳酸の生成を抑える働きがあり、筋グリコーゲンの回復が早まり、疲労回復を促進させてくれますよ。

もう1つ、運動する人は不足してしまいがちなのは“鉄”。鉄不足は貧血を招くうえ、筋力低下の原因にもなってしまいます。大豆、牛・豚・鶏のレバー、牛モモ肉、ほうれん草など、鉄を含む食材を、鉄の吸収をよくするたんぱく質とビタミンCと一緒にメニューに取り入れるのがおすすめですよ！

このように、運動の前と後では、それぞれに目的があり、それによって摂るべき栄養素も変わってきます。ただ単に食事をするのではなく、栄養素をきちんと考えながら、必要なものを身体に摂り入れ。