重啟夏天肌膚就靠代謝提升_營養管理士 北川みゆき

代謝をあげて夏のお肌をリセットしよう！_北川みゆき[スキンケア大学]

保養曬傷的肌膚

這次要介紹不小心曬傷後的肌膚保養方法．如果對於曬傷肌膚莫不關心的話，曬痕有可能持續半年以上．結論上，要注意代謝，重點要放在表皮細胞的更替．

提升代謝的四個重點

１．運動…運動可以使血液循環變好，培養出產熱的肌膚後，基礎體溫也會隨之上升．同時淋巴的流動也會變好，也可促進排泄老廢物．推薦的運動種類為不妨礙說話的強度．要注意激烈運動的話，反倒可能會加速產生活性氧．

２．睡眠…確保充足睡眠可促進肌膚新陳代謝．２２時～２時為成長賀爾蒙分泌的黃金時間．再晚也希望可以保持０時前就寢．

３．抗氧化物…保持攝取含有抗氧化作用的植物化合物及維他命A・C・E的蔬菜及水果．抑制過度氧化，保持細胞的健康狀態．
４．酵素…細胞的新陳代謝需要存在身體內的酵素來進行．為了補充代謝酵素，重要的是多補充攝食含有食物酵素的生鮮蔬菜・水果・生魚・生肉發酵食品．還有，肌膚代謝週期為２８日，但是，這是指２０多歲的事，３０歲後，隨者年齡增長，代謝週期也跟著一年加１日的演變．年紀越大，更要注重代謝狀況．

醞釀美肌的餐點

美麗肌膚的前提是內臟的健康，也就是說，肌膚是反映內臟況況的鏡子．人類的身體是以維持生命為最優先．養分會優先提供給一旦機能衰退就無法維持生命的心臟及腦部這類器官，很可惜的是，肌膚是屬於優先順序後面的器官．所以也可說，擁有美麗肌膚代表著健康．因此，為了實現美肌，應該要做些甚麼？除了重要的日常肌膚保養外，答案應是製造細胞及構成身體要素的日常飲食．

用餐的兩個重點
１．攝取抗氧化物
２．製作考量營養搭配的菜單
■暗沉・細紋…維他命Ｃ＋維他命Ｅ
例如：花椰菜的芝麻拌醬
■皺紋…膠原蛋白（蛋白質）＋維他命Ｃ
例如：西印度櫻桃果凍
■下垂…大豆異黃酮＋維他命Ｅ＋膠原蛋白（蛋白質）
例如：雞胸肉和豆腐和酪梨的沙拉組合
■乾燥…維他命Ａ（β胡羅波素）＋鈣＋褐藻素
例如：小松菜和小魚和海帶的ナムル（韓國料理）

以上，是考量吸收效率後的營養搭配．除參考外，也請務必在日常飲食中，有意識地多攝取有營養搭配的菜色．

以下原文

日焼けしたお肌のケア

今回は気をつけていてもうっかり日焼けをしてしまった場合の日焼けした肌のケアについてご紹介します。日焼けした肌の対策を怠ると、半年以上も日焼け跡が残ってしまう場合があります。代謝をよくして、表皮細胞を入れ替えることが大切です。

代謝をあげる4つのポイント

1.運動…運動は血液循環がよくなり、熱を作りだす筋肉がつくと体温が上がります。同時にリンパ液の流れが良くなり老廃物の排泄が促進されます。会話ができるペースの運動がおすすめです。激し過ぎる運動はかえって活性酸素を発生させる原因にもなるので気をつけましょう。

2.睡眠…十分な睡眠の確保が肌の代謝をよくします。22時～2時は成長ホルモンが分泌される時間帯“お肌のゴールデンタイム”。遅くても午前０時までには眠りにつくようにしましょう。

3.抗酸化物質…抗酸化作用のあるファイトケミカルとビタミンA・C・Eが含まれている野菜・果物を摂りましょう。酸化を抑制することで細胞の健康状態が保たれます。

4.酵素…細胞の新陳代謝は身体に潜在している代謝酵素により行われます。代謝酵素を補うには、生野菜・果物・生魚・生肉・発酵食品に多く含まれる食物酵素をとることが大切です。

また、お肌のターンオーバー（皮膚の新陳代謝）は28日間といわれています。しかし、これは20代までのこと。30代以降は、年をとると、とった年齢の数だけターンオーバーに要するともいわれています。年を重ねるごとに、さらに代謝アップを意識していくことが大切です。

美肌のための食事

美しい肌は、内臓が健康ではじめて成り立つもの。つまり、肌は内臓を映し出す鏡ともいわれています。人間の身体は、生命維持が最優先。機能が衰えると生命維持ができなくなってしまう心臓や脳などの器官に優先的に栄養素が供給されるため、残念ながら肌は最も優先順位が低い器官なのです。つまり、美肌であることは健康であることの証ということです。

では、美肌を実現するために、何が必要か？それは日々のスキンケアも大切ですが、やはり細胞を作り出し身体を構成している日常の食事にあります。

食事のポイントは2つ。
1.抗酸化物質を摂ること
2.栄養素の組み合わせを考えてメニューを構成する
■しみ・そばかす…ビタミンC＋ビタミンE
例：ブロッコリーのゴマ和え
■しわ…コラーゲン（タンパク質）＋ビタミンC
例：アセロラゼリー
■たるみ…イソフラボン＋ビタミンE＋コラーゲン（タンパク質）
例：とりささみと豆腐とアボカドのサラダ
■乾燥…ビタミンA（βカロテン）＋カルシウム＋フコイダン
例：小松菜とジャコとわかめのナムル

１については、先にも述べました。2は、より効率的に吸収される栄養素の組み合わせです。これらを参考に、日常の食事に栄養素の組み合わせを意識したメニューを取り入れてみてくださいね。