女性は男性と違って鉄分を多く必要としています。
月経の際の出血によって鉄を定期的に失ってしまうので、女性は男性よりも多くの鉄分の摂取が必要となるのです。貧血になると顔色が悪くなったり、目や口の粘膜が白くなったり、爪が平たくなったりと、見た目から健康を損なっているように見えてしまいます。
貧血にならない為にも、いまからご紹介する鉄分を多く含む食材を取り、よい食べ合わせで食事をとるように心がけましょう。
鉄分を多く含む食材
動物性、植物性の食品により、含まれる成分もヘム鉄、非ヘム鉄と異なります。それぞれ吸収率が違いますので確認しておきましょう。
ヘム鉄
動物性食品に含まれています。吸収率は２３％〜２８％です。
- レバー
- あさり
- カツオ
非ヘム鉄
植物性食品に含まれています。吸収率はヘム鉄よりも低く１〜５％です。
- ほうれん草
- 大豆
- 海藻
- プルーン
鉄分の吸収
鉄分の吸収を良くする食べ合わせと、悪くする食べ合わせがあります。
鉄分の吸収を高める食べ合わせ
鉄はタンパク質、ビタミンCと合わせると吸収率がアップします。野菜とお肉・お魚の組み合わせで食べるとよいでしょう。
- タンパク質+ビタミンC
鉄分の吸収を妨げる食べ合わせ
コーヒーやお茶に含まれるタンニンが鉄の吸収を妨げてしまいます。食事のすぐ後に飲まずに時間を空けてから飲むようにしましょう。
- コーヒー
- お茶
玄米やライ麦に含まれるフィチン酸や食物繊維も鉄の吸収を妨げてしまいますので、とりすぎには気をつけましょう。
- 玄米
- ライ麦
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